Тематическая иллюстрация из открытых источников интернета
БИРОБИДЖАН, 25 августа, «Город на Бире» — Правильное питание работает только вместе с физической активностью
Недостаток физической активности может быть смертельно опасен. Именно смертельно — ведь, по данным ВОЗ, 6% смертей в мире вызваны заболеваниями, возникающими от малоподвижного образа жизни. Гиподинамия становится причиной 21 - 25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца. Об этом сообщают в Роспотребнадзоре.
Физическая нагрузка включает повседневную активность (поход в магазин или на работу, прогулка, уборка и т.д.) и физические упражнения (занятия спортом и физической культурой). Упражнения дают более сбалансированную и целенаправленную нагрузку на мышцы, зато повседневная физическая активность доступна каждому. Для поддержания здоровья полезны та и другая.
Регулярная физическая активность помогает:
- снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии;
- укрепить кости и нормализовать функциональные показатели организма;
- тратить достаточно калорий и поддерживать нормальный вес.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала нормы минимальной продолжительности физической активности
Дети до 4 лет:
- младенцы до года – 30 минут в день интерактивных игр, лежания на животе во время бодрствования;
- дети 1 - 2 лет – 180 минут в день разнообразной физической нагрузки любой интенсивности, включая энергичные игры;
- дети 3 - 4 лет – 180 минут в день различной физической нагрузки любой интенсивности, включая не менее 60 минут энергичных игр.
Дети и подростки 5 - 17 лет:
60 минут в день умеренной или интенсивной физической активности, включая аэробную. Более длительные нагрузки принесут дополнительную пользу здоровью. Хотя бы 3 раза в неделю должны выполняться активные физические нагрузки по укреплению мышц и костей.
Взрослые 18 - 64 лет:
150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности и/или 75 минут интенсивной нагрузки. Продолжительность каждого занятия должна быть 10 минут или более. Хотя бы 2 дня в неделю рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц. Чем больше адекватной состоянию физической нагрузки – тем больше польза здоровью.
Взрослые 65 лет и старше:
Рекомендации для взрослых 18 - 64 лет дополняются советом выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю. Пожилым людям полезно всегда оставаться настолько физически активными, насколько позволяет состояние.
Рекомендации подходят для всех людей, в том числе имеющих хронические заболевания, не связанные с подвижностью. Дополнительная предосторожность и медицинские рекомендации могут понадобиться беременным и женщинам в послеродовой период, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Какая физическая нагрузка считается умеренно интенсивной?
- танцы;
- работа в саду и огороде;
- работа по дому и хозяйству;
- активные игры и спортивные занятия с детьми;
- прогулки с домашними животными;
- основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
- перенос и перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Какая физическая активность называется интенсивной?
- бег;
- энергичный подъем в гору;
- быстрая езда на велосипеде;
- аэробика;
- быстрое плавание;
- спортивные соревнования и игры (народные подвижные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
- энергичная работа с лопатой или рытье канав;
- перенос и перемещение тяжестей более 20 кг.
Если раньше вы никогда не занимались физическими упражнениями, начинайте с небольшой физической нагрузки, например, с утренней зарядки и коротких пеших прогулок. Постепенно наращивайте продолжительность, частоту и интенсивность занятий.
