Что не так с питанием россиян и как сделать его правильным

БИРОБИДЖАН, 13 октября, «Город на Бире» — Тема здорового питания становится все более актуальной в нашей стране

За последние полтора десятка лет россияне стали есть меньше картошки и хлеба, зато больше фруктов, мяса и молочных продуктов. Но нельзя сказать, что теперь мы питаемся идеально. Что не так с питанием россиян и как сделать его правильным? Разбираться помогает профессор, доктор медицинских наук, руководитель направления «Оптимальное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Александр Константинович Батурин. Об этом сообщают в Роспотребнадзоре.

Картофель и хлеб не нужны?

Желающим похудеть часто советуют: «ешьте меньше картошки и хлеба». По официальным данным, потребление этих продуктов снизилось. Казалось бы, мы стали чуть ближе к решению проблемы ожирения — чтобы решить ее окончательно, нужно просто навсегда отказаться от хлеба и картофеля. 

На самом деле не так! Сами по себе эти продукты – источники необходимых углеводов и белка. Также в картофеле содержатся аминокислоты, которые хорошо усваиваются организмом. А хлеб, как и другие изделия из круп, и вовсе одна из основ здорового рациона — особенно если выбирать не белые батоны, а хлебобулочные изделия из цельного зерна. 

Самое главное в здоровом питании — не отказ от каких-то продуктов, а умеренность и правильное приготовление — без избытка соли и жира.

Не обязательно отказываться даже от таких, казалось бы, недопустимых в рационе здорового человека вещей, как жареная картошка или бутерброды. Ведь их можно сделать не вредными, а полезными. Например, жарить картофель не на сливочном масле, щедро посолив при этом, а буквально на капельке растительного масла, в сковороде с тефлоновом покрытием, где она точно не подгорит, вместо соли  добавив припущенный лук или чеснок. А правильный бутерброд — на черном, сером или цельнозерновом хлебе, лишь слегка смазанный маслом. 

Что не так с мясными продуктами?

По последним данным, россияне стали есть больше мяса — и это благоприятная тенденция. 

В мясе есть аминокислоты, которые невозможно получить из растительных продуктов, хотя они есть в молоке и яйцах – поэтому оволактовегетарианская диета полноценная. А главное, в мясе содержится витамин В12 и железо. Последнее – в форме, которое хорошо усваивается нашим организмом. Доказано, что одна порция мяса покрывает половину суточной потери железа у мужчин и треть у женщин. Железо растительного происхождения (оно содержится в гречке, бобовых, грибах) усваивается далеко не так хорошо — для него нужно очень много витамина С.

По рекомендациям ВОЗ, взрослым людям можно съедать ежедневно по одной порции мясных продуктов – примерно 80 г.

К сожалению, далеко не всегда россияне выбирают полезное натуральное мясо. При подсчетах традиционно в группу мясных продуктов включены колбасы, сосиски, сардельки, готовая кулинария, мясные полуфабрикаты и консервы. А это отнюдь не здоровая пища — в таких продуктах много насыщенных жиров, трансжиров и соли. 

Почему важно есть больше рыбы?

Как раньше, так и сейчас россияне практически не едят рыбу, хотя и ее в рационе стало больше: 22 кг в год в 2018 году против 17 кг в 1980-м. Но этого слишком мало.

В советское время о недостатке рыбы в рационе знали: для борьбы с ним в общепите устраивали официальный рыбный день. А бабушки мало кого отпускали в школу или сад без ложки рыбьего жира. Делалось это для профилактики дефицита витамина D и связанного с ним рахита. Позже в рыбе обнаружили полиненасыщенные жирные кислоты w-3, которые укрепляют сосуды и предупреждают атеросклероз. 

Есть рыбу нужно минимум два раза в неделю. Предпочтительнее жирная, которая живет в холодных северных водах: сайра, сардины, селедка, скумбрия. Если же вы не можете или не привыкли есть рыбу так часто, покупайте в аптеке рыбий жир в капсулах. Так можно получать полезные жиры, даже если не любите рыбу. 

Сок — питье или десерт?

По подсчетам, за последние годы россияне стали есть почти в два раза больше фруктов и ягод. Казалось бы, прекрасная новость — но, как и с мясом, в подсчеты снова вкралась неточность. В группу включены не только свежие фрукты и ягоды, но также соки и нектары из них. А это не одно и то же.

Соки и сокосодержащие напитки могут и должны присутствовать в рационе, если нет противопоказаний — например, сахарного диабета или аллергии. Но избыток их недопустим. Ведь сок или компот – не просто напиток, их нельзя пить для утоления жажды или просто во время еды. Это своего рода десерт, сладкий и калорийный. Их и нужно употреблять как десерт – изредка и понемногу.

К тому же необходимо следить, какой именно сок вы пьете. Самый полезный вариант – это смузи, пюре из сладких фруктов без добавления сахара и прочих ингредиентов. Также хороши любые соки с мякотью – томатный, яблочный. Они содержат растворимую в воде клетчатку, которая благотворно влияет на работу ЖКТ и предупреждает лишний вес.

Надпись «100% натуральный продукт» на упаковке не означает, что вы покупаете чистый свежевыжатый сок. Это значит, что в нем содержится только вода, лимонная кислота, сахароза и добавленный сок. Чем больше доля сока, тем лучше.

Какие молочные продукты нам нужны?

Потребление молока и всей группы молочных продуктов в России за последние годы тоже выросло. Но рост пока не очень значительный. Нужно стараться еще больше увеличивать долю молочных продуктов в ежедневном рационе. Две порции молочных продуктов в день – такова минимальная норма для человека. 

Кроме того, мы употребляем слишком жирные молочные продукты — содержание жира в рационе россиян превышает нормы ВОЗ. Молоко, кефир и творог с пониженным содержанием жира часто кажутся невкусным, но это дело привычки. Ее можно изменить буквально за месяц-полтора, если взять за правило есть только маложирные продукты. Тем более что сейчас на рынке довольно большой выбор продукции — вы наверняка сможете найти маложирный продукт по своему вкусу.

В Финляндии был реализован проект «Северная Карелия»: в течение 10 лет там активно пропагандировались молочные продукты с пониженной жирностью. За это время там значительно снизилось количество сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них.

И еще одна проблема: многие россияне вместо натуральных молочных продуктов выбирают сладкие — творожки, йогурты, коктейли и другие вкусности. Помимо сахара в них часто присутствуют жир, ароматизаторы, загустители — далеко не самые полезные для организма вещества. 

Некоторые производители, следуя европейским тенденциям, уменьшают количество сахара и жира в своей продукции, делая творожки и йогурты полезнее. Выбирайте именно такие продукты — для этого нужно внимательно читать информацию на упаковке. 

По статистике, только 20% россиян всегда читают этикетки перед покупкой, еще 20% делают это от случая к случаю, а почти 50% вообще не обращают на них внимания.